プレ男今日は飲み会!たくさん飲めるように、昼ごはんは抜いておなかを空けておいたんだ。
メル美えっ、それって逆に酔いやすくならない?私は飲み会のあとの締めのラーメンがやめられないんだけど…。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は飲み会の前と最中、そのあとの食べ方の話です。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」(2024年2月、以下、飲酒ガイドライン)、「e-ヘルスネット」、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(以下、睡眠ガイド)をもとにまとめました。
空腹で飲むと、血中アルコール濃度が高くなりやすい
e-ヘルスネットの「アルコールの吸収と分解」(2022年1月20日更新)によると、
- アルコールは、胃にあるうちはゆっくり吸収され、小腸に入るとすばやく吸収されます
- そのため、胃から小腸へ流れるのが速いと、どんどん血液に入って血中アルコール濃度が高くなります
- 同じ量の純アルコールでも、食事をしながらビールを飲むより、空腹のときに強いウイスキーや焼酎をストレートで飲むほうが、血中アルコール濃度はかなり高くなります
- このような理由から、アルコールは食べながら飲むこと、薄めて飲むことがすすめられています
プレ男おなかを空けておくのは、いちばんやっちゃダメなパターンだったのか…。
飲酒ガイドラインがすすめる飲み方
飲酒ガイドラインでは、健康に配慮した飲み方として、次のことを挙げています。
- 自分の飲酒の状況を知る
- あらかじめ飲む量を決めて飲む。行事やイベントの場でも、何をどれくらい飲むかを自分で決めることが大切です
- 飲酒の前や飲酒中に食事をとる。血中のアルコール濃度を上がりにくくし、酔いにくくする効果があります
- 飲酒の合間に水(または炭酸水)を飲む。水などで割って度数を低くする、少しずつ飲む、アルコールの入っていない飲み物を選ぶなども。飲む量にふくまれる純アルコールの量を減らす効果があります
- 1週間のうち、飲まない日をつくる
また、1回の飲み会で純アルコール60g以上の「一時多量飲酒」は、急性アルコール中毒やけがの危険を高めるため、避けるべきとされています。純アルコール量は「お酒の量(mL)×度数(%)÷100×0.8」で、たとえばビール(5%)500mLは20gです。60gは、ビール500mLなら3本分にあたります。
飲酒の前や飲酒中に食事をとると、血中のアルコール濃度が上がりにくくなります。空腹で強いお酒を飲むのは避け、食べながら、薄めて、合間に水を飲みましょう。
友だちが飲みすぎてつぶれてしまったときの対応は、飲み会で友だちがつぶれたらの記事にまとめています。
汗や水で、アルコールが早く抜けるわけではない
- e-ヘルスネットによると、汗をたくさんかいたり水をたくさん飲んだりするとアルコールが早く抜ける、というのは勘違いです
- アルコールは呼気・汗・尿からもわずかに出ますが、ほとんどは肝臓で分解されます
- 合間に水を飲むのは、アルコールを薄めて、飲む量にふくまれる純アルコールを減らすためです
お酒そのものにもカロリーがある
メル美「糖質ゼロ」のチューハイなら、太らないよね?
e-ヘルスネットの「アルコールとメタボリックシンドローム」(2022年10月11日更新)によると、
- アルコール自体が1gで7kcalの高カロリーな物質です(炭水化物は1gで4kcal、脂肪は9kcal)
- 9%の缶チューハイ500mLは、アルコール分だけで約250kcalになります
- 太るのはお酒自体のカロリーだけでなく、おつまみが脂っこいことや、アルコールで食欲が増すことも原因です
- アルコールを分解してエネルギーにしている間は、ほかの脂肪などは使われずにたまるため、多量に飲む人でビール腹になる人がいるのも理解できる、とされています
プレ男糖質ゼロでも、アルコールのカロリーはそのままなんだ。
外食での料理の選び方は、外食・コンビニ飯でも「主食・主菜・副菜」の記事もどうぞ。
締めの夜食は、眠りと塩分に注意
睡眠ガイドでは、寝る前の食事と睡眠について、次のように説明しています。
- 寝る前の夜食や間食は、体内時計を遅らせ、翌朝の睡眠休養感(休めた感じ)や眠りの質を下げることが報告されています。夜食や間食のとりすぎは、糖尿病や肥満、閉塞性睡眠時無呼吸のリスクも高めます
- 日中にとった食塩の多すぎる分は、眠っている間に体の外に出されるため、夜中にトイレに起きる回数が増えます。ふだんから減塩を心がけることで、夜中に目覚める回数が減ることが期待できます
ラーメンの汁の塩分は、高血圧は20歳以上の約2人に1人の記事で紹介しています。お酒と眠りの関係は寝酒は「眠れるお酒」ではなかった、朝食とのつながりは朝ごはん、食べてる?の記事もどうぞ。
メル美締めのラーメンは、たまににして、汁は残すようにしようかな。
プレ男次の飲み会は、昼ごはんをちゃんと食べて、最初に飲む量を決めておくよ。お水も頼む!
まとめ
- 空腹で強いお酒をストレートで飲むと、血中アルコール濃度がかなり高くなる
- 飲む前・飲みながら食べる、薄めて飲む、合間に水(炭酸水)、飲む量を先に決める、飲まない日をつくる
- 1回に純アルコール60g以上(ビール500mL 3本分)は避ける
- 汗や水でアルコールが早く抜けるわけではない。分解はほとんど肝臓
- アルコールは1gで7kcal。9%の缶チューハイ500mLで約250kcal
- 締めの夜食は体内時計を遅らせ、眠りの質を下げる。塩分のとりすぎは夜中のトイレのもと
参考文献
- 厚生労働省. 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン(2024年2月). https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001223643.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. アルコールの吸収と分解(2022年1月20日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol/a-02-002.html (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. アルコールとメタボリックシンドローム(2022年10月11日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol/a-01-005.html (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023(令和6年9月18日一部修正). https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。