メル美妊娠中の姉、ジムに通ってたけど、妊娠したら運動はやめたほうがいいのかなって迷ってるの。
プレ男どれくらい、どんな運動ならいいんだろう。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、妊娠中の運動の話です。英国NHSの資料をもとにまとめました。持病がある人や、医師から運動を止められている人は、主治医に確認してからにしてください。
妊娠中の運動は安全で、よいことがたくさん
NHSによると、妊娠中の運動はお母さんにも赤ちゃんにも安全です。体を動かすことで、
これまでしていた運動は、ふつうは続けてかまいません。新しい運動はゆっくり始めましょう。
どれくらい運動する?
NHSは、大人と同じく、
- 中くらいの強さの運動を、週150分(2時間半)
- そのうち、週2回は筋力トレーニング
を目安にしています。
- 中くらいの強さ:心拍が上がり、呼吸が速くなり、体が温まる。会話はできるが、歌はうたえないくらい
- 歩く、泳ぐ、ヨガなどが入ります。一度にまとめてしなくても、毎日少しずつでも、数日に分けてもかまいません
- 筋力トレーニングには、ヨガ、買い物袋や子どもを抱っこすることも含まれます。ジムでの筋トレも、すでにしている人なら続けてかまいません
- 週150分できなくても、できる範囲で。少しでも体を動かすほうが、しないよりよいとされています
運動を始めたばかりの人は
- 1日10分くらいから始めて、少しずつ増やしましょう
- 妊娠中に、ランニングなど新しい激しい運動を始めるのはすすめられていません
メル美今までしていた運動は続けてよくて、新しい激しい運動は始めない。わかりやすいね。
妊娠後期の運動
- 体の声を聞いて、無理をしない。おなかが大きくなったら、ランニングを早歩きに変えるなど、楽な運動に切りかえましょう
- 水泳は、水が筋肉や関節への負担を軽くしてくれます。水中での運動教室もあります
- 妊娠後期は、あお向けで何分も寝る運動は避ける。めまいがしたり、赤ちゃんによくなかったりするためです
妊娠中の運動は、お母さんにも赤ちゃんにも安全で、妊娠糖尿病などのリスクを下げます。会話はできるけれど歌えないくらいの強さで、無理なく続けましょう。
安全に運動するために
NHSは、次のことをすすめています。
すること
- トレーナーやインストラクターに妊娠していることを伝える
- 水分をとる
- 体を冷やす(暑くなりすぎない服装で)
- 気分が悪い、暑すぎる、具合が悪いと感じたらやめる
しないこと
- 転んだり、おなかをぶつけたりするおそれのあるスポーツ(ホッケー、ラグビー、マウンテンバイクなど)
- 空腹で運動しない(気を失うことがある)
- スキューバダイビング(赤ちゃんに安全でないおそれ)
運動中に出血、おなかの痛み、水っぽいものが流れる、めまい、胸の痛みなどがあれば、すぐにやめて産婦人科に連絡しましょう(妊娠中に「すぐ相談」したい症状)。
まとめ
- 妊娠中の運動は安全。体力、お産と産後の回復、妊娠糖尿病・妊娠高血圧腎症の予防、睡眠や気分に役立つ
- 目安は週150分の中くらいの運動(会話はできるが歌えない)と週2回の筋トレ。できる範囲で
- これまでの運動は続けてよい。新しい激しい運動は始めない
- 転ぶ・ぶつける運動、空腹での運動、スキューバダイビングは避ける。妊娠後期はあお向けで長く寝る運動を避ける
参考文献
- NHS. Exercise in pregnancy. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ (閲覧日:2026年10月5日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。