プレ男在宅勤務になってから、ソファでノートパソコンを1日中。夕方には目がしょぼしょぼして、肩もガチガチなんだ。
メル美休憩の取り方とか、画面の位置とか、国の目安があるみたいだよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、パソコン・スマホ作業の目や肩の疲れを防ぐ話です。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」(令和元年7月12日、令和3年12月1日一部改正)と、そのパンフレットをもとにまとめました。会社が守るべき内容もふくみますが、自分でできることを中心に紹介します。
作業の時間:1時間以内で区切る
- 1日の作業時間が長すぎないようにする
- 1時間以内で1つの区切りにして、区切りの間に10〜15分の作業休止をとる
- 区切りの中でも、1〜2回の小休止をとる
プレ男1時間ごとに10〜15分休むのが目安なんだ。3時間ぶっ通しはやりすぎだった…。
画面と姿勢
- ディスプレイは、目から40cm以上離す。画面の上端は目の高さまで
- ディスプレイの位置・角度・明るさを調節する
- 画面と書類を交互に見るときは、書類を目が疲れない位置に
- 椅子に深く正しく座り、足の裏全体が床につくように
- 長時間同じ姿勢にならないよう、ときどき立ち上がるか、立って作業する
- 小休止や休止のときのストレッチは、肩の疲れを防ぎます
明るさ・まぶしさ
- 室内の照明は、明るさの差が激しくないように。間接照明はまぶしさ(グレア)の防止に効果的
- 画面と書類を交互に見るときは、明るさが大きくちがわないように。机の上の明るさは300ルクス以上が目安
- 太陽の光が差しこむときは、ブラインドなどで調整する
- 画面の明るさ(輝度)やコントラストを調節するのは、目を守るため
タブレット・スマートフォン
- 作業の目的に合ったものを選ぶ
- 長い時間の作業では、外付けのキーボードなどを使って疲れを防ぐ
テレワークでも
- ガイドラインは、テレワークでも、このガイドラインに準じて健康を守るよう事業者に求めています。自宅でも、机と椅子、画面の位置、休憩を見直しましょう
- 年齢が高い人は、室内の明暗、画面の明るさ、まぶしさのほか、画面に表示する文字の大きさなどにも気をつけましょう
パソコンやスマホの作業は、1時間以内で区切って10〜15分休み、画面は目から40cm以上離しましょう。ときどき立ち上がって体を動かすことも大切です。
会社の健康診断
- 画面やキーボードを常に使う作業を1日4時間以上するなど、決められた条件にあてはまる人には、会社が情報機器作業の健康診断(目の検査、首・肩・手指の検査など)を、配置の前と1年以内ごとに行うことになっています
- 目や肩の痛みなどの症状があるときは、作業時間が短くても対象になることがあります
目の不調が続くときは
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目の疲れや見えにくさ、充血などが休んでもよくならないときは、眼科で相談しましょう
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長時間の座りすぎは座りっぱなしは体に悪い、首や肩のこりと頭痛は緊張型頭痛の記事もどうぞ
メル美ソファじゃなくて机でやろう。1時間ごとにアラームをかけて休もうね。
年代別のスマホ・パソコンの使用時間のデータは、25〜34歳はスマホ・パソコンを1日平均5時間47分使っている?へ。
まとめ
- 作業は1時間以内で区切り、10〜15分休止。途中にも1〜2回の小休止
- 画面は目から40cm以上、上端は目の高さまで
- 机の上は300ルクス以上、まぶしさを防ぐ
- ときどき立ち上がる、ストレッチ
- テレワークでも同じ考え方で
参考文献
- 厚生労働省・都道府県労働局・労働基準監督署. 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン(パンフレット). https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf (閲覧日:2026年10月5日)
- 厚生労働省労働基準局長. 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて(令和元年7月12日 基発0712第3号、一部改正 令和3年12月1日 基発1201第7号). https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf (閲覧日:2026年10月5日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。