メル美毎年、冬になるとなんだか元気が出なくて、朝起きられないし、甘いものばっかり食べちゃうの。
プレ男オレも冬は家にこもりがち。飲み会の誘いも断っちゃうんだよね。季節のせいってあるのかな?
こんにちは、Dr. Taro です。 「冬はなんとなく元気が出ない」という人は多いものです。ただ、毎年同じ季節にうつの症状がはっきり出て生活に影響するなら、季節性感情障害(SAD、冬季うつ)かもしれません。 米国国立精神衛生研究所(NIMH)と、英国の国民保健サービス(NHS)の解説をもとにまとめました。
季節性感情障害(SAD)とは
- NIMH によると、SAD は季節のパターンでくり返す、うつ病の一種です。症状は1年のうち約4〜5か月続きます
- 多くは秋の終わりから冬の初めに始まり、春から夏に消える「冬型」です
- 春から夏にかけて症状が出る「夏型」もありますが、冬型より少ないとされています
- NIMH は、多くの人が日の短くなる秋冬に「なんとなく落ちこむ(winter blues)」ことがあるとしたうえで、気分や行動の変化がより深刻で、感じ方・考え方・ふるまいに影響する場合が SAD だとしています
年末年始のゆううつとはちがう
- NIMH は、冬型の SAD を、年末年始などの行事のストレスによる「ホリデー・ブルー」と混同しないように、と書いています
- SAD のうつは、カレンダーではなく日照時間の変化と関係しています
サイン
NIMH は、うつ病の症状に加えて、季節の型ごとに次の症状をあげています。
うつ病の症状(冬型・夏型共通)
- 悲しい、不安、「からっぽ」な気分が、ほぼ毎日、1日の大半、少なくとも2週間続く
- 趣味や活動への興味や喜びがなくなる
- エネルギーがない、疲れる、動きが遅くなった感じ
- 集中できない、覚えられない、決められない
- 睡眠や食欲の変化、思いがけない体重の変化
- 死や自殺について考える
冬型でみられやすいもの
- 寝すぎる(過眠)
- 食べすぎる。とくに炭水化物が欲しくなり、体重が増える
- 人づきあいをさける(「冬眠したい」ような感じ)
夏型でみられやすいもの
- 眠れない(不眠)
- 食欲が落ち、体重が減る
- 落ち着かない、いらいらする、不安
- 暴力的・攻撃的なふるまい
診断の目安:「2年続けて」
- NIMH によると、SAD と診断されるには、うつの症状(または冬型・夏型の症状)があり、特定の季節(冬または夏)のうつが少なくとも2年続けて起きていること、その季節のうつがほかの時期より多いこと、などが必要です。ただし、SAD の人がみな毎年症状が出るわけではありません
- NHS も、2年以上、1年のうちの特定の時期にうつの症状があれば SAD と診断されることがある、としています
なりやすい人
NIMH によると、
- 多くは若い大人のころに始まります
- 女性にずっと多く見られます
- 冬の日照時間が短い、北のほうの地域に住む人に多いとされています(米国では、テキサスやフロリダよりアラスカやニューイングランドに多い)
- うつ病や双極性障害のある人に多いとされています(双極性障害)
原因として考えられていること
原因はまだ研究中です。NIMH と NHS は、次のような説明をしています。
- 冬の日照の減少が、気分にかかわる脳の物質セロトニンや、睡眠と目覚めのリズムにかかわるホルモンメラトニンに影響し、睡眠のリズムや気分を乱すと考えられています
- 冬型の SAD の人はメラトニンが多くつくられ、眠気や寝すぎにつながることがあるとされています(NIMH)
- 日光が少ないとビタミンDが不足しやすく、これが問題を悪くする可能性があるとされています(NIMH)
体内時計については、朝どうしても起きられないのは体内時計のせい?も参考にしてください。
自分でできること(NHS)
NHS は、SAD のセルフケアとして次のことをあげています。
やること
- できるだけ自然の光をあびる。毎日、日中に外へ出るようにする
- 定期的に運動する
- 友人や家族と連絡をとり続ける
- ふだんの活動を続ける
- 毎日、同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる
さけること
- お酒を飲みすぎない、違法な薬物を使わない
- 寝る直前にスマートフォンなどの電子機器を使わない
プレ男冬は家にこもって夜ふかしして、飲んで…って、ぜんぶ逆をやってたかも。昼に外へ出るところから始めてみる。
治療
NIMH は、SAD の治療を、単独または組み合わせて使う4つに分けています。
- 光療法:秋から春にかけて、毎日、多くは朝起きてすぐに、10,000ルクスのとても明るいライトボックスの前に約30〜45分座る方法です(NIMH)。目の病気がある人や、光に敏感になる薬を使っている人は、ほかの治療を選ぶか、医師の管理のもとで行う必要があることがあります(NIMH)。NHS は、効果を判断するには根拠が十分でないため英国の公的医療では通常提供していないとしつつ、症状が楽になる人も多いとし、始める前に医師に相談するように書いています
- 心理療法(認知行動療法):季節にまつわる否定的な考えを見直し、楽しめる活動を計画して行う方法があります。NIMH によると、光療法と直接くらべた研究では効果は同じくらいで、2冬追いかけた研究では認知行動療法の効果のほうが長く続くようでした
- 抗うつ薬:効果が出るまでふつう4〜8週間かかります(NIMH)
- ビタミンD:冬型の SAD の人にはビタミンDの不足が多いものの、治療としての研究結果は効果がある・ないの両方があり、一定していません(NIMH)。ビタミンDはほかの薬と相互作用することがあるので、医療者に伝えるようにとされています
NHS は、症状が戻らないように、毎年冬に治療が必要な人も多いとしています。NIMH も、くり返すことがわかっている人は、季節が来る前に治療を始めることが役立つかもしれないとしつつ、予防の研究はまだ少ないとしています。
相談するタイミング
- NHS は、SAD かもしれないと思ったとき、または診断を受けて治療が助けになっていないときに、医師に相談するようすすめています
- うつのサインと「2週間以上」の目安は、うつ病のサインにまとめています
「消えてしまいたい」「死にたい」と感じるときは、ひとりで抱えずに話してください。厚生労働省「まもろうよ こころ」によると、#いのちSOS(0120-061-338、24時間365日、無料)、よりそいホットライン(0120-279-338、24時間、無料)などがあります。ほかの窓口はこころの相談先にまとめています。
まとめ
- 季節性感情障害は、季節のパターンでくり返すうつ病の一種。多くは秋冬に始まり、春夏に消える
- 冬型では寝すぎ・炭水化物の食べすぎ・人づきあいをさけるが目立つ
- 診断の目安は、2年続けて特定の季節にうつが出ること
- セルフケアは、日中に外へ出る・運動・人とつながる・毎日同じ時刻に寝起き・飲みすぎない(NHS)
- 治療は光療法・認知行動療法・抗うつ薬など。光療法を始める前は医師に相談
※この記事は米国(NIMH)と英国(NHS)の公的機関の解説にもとづいています。
参考文献
- National Institute of Mental Health (NIMH). Seasonal Affective Disorder (NIH Publication No. 23-MH-8138, Revised 2023). https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder (閲覧日:2026年10月22日)
- NHS. Seasonal affective disorder (SAD)(Page last reviewed: 17 December 2025). https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/ (閲覧日:2026年10月22日)
- 厚生労働省. まもろうよ こころ:電話相談. https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/soudan/tel/ (閲覧日:2026年10月22日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。